Durant les vacances és habitual canviar els nostres hàbits. Potser hem caminat més, hem nedat o hem fet excursions, però també és possible que hàgim deixat de banda la nostra rutina habitual d’exercici.
Amb la tornada a la rutina cada vegada més a prop, recuperar l’activitat física és una bona manera de tornar a posar el cos en moviment. Però després d’un període d’inactivitat, reprendre l’exercici de manera progressiva és important per evitar sobrecàrregues i molèsties.
No intentis recuperar el temps perdut
Un dels errors més habituals és voler tornar al mateix nivell d’entrenament que teníem abans de les vacances.
Si has estat diverses setmanes sense entrenar, és preferible començar amb una intensitat moderada i augmentar-la progressivament. El cos necessita un temps per readaptar-se a l’esforç.
Comença de manera gradual
Durant els primers dies pots optar per activitats senzilles com:
- Caminar a bon ritme.
- Fer bicicleta.
- Nedar.
- Realitzar exercicis de mobilitat.
- Fer exercicis de força amb una intensitat moderada.
A mesura que recuperis la forma física, podràs augmentar progressivament la durada o la intensitat.
Escalfa abans de començar
Abans de fer exercici, dedica uns minuts a preparar el cos. Una activació progressiva pot ajudar a preparar els músculs i les articulacions per a l’activitat que realitzaràs.
No cal que sigui una rutina molt llarga: caminar suaument, mobilitzar les articulacions i augmentar progressivament la intensitat són bones opcions.
No t’oblidis de l’aigua
Encara que les temperatures comencin a baixar, l’agost pot continuar oferint dies molt calorosos.
La hidratació és especialment important durant l’activitat física, ja que perdem líquids a través de la suor. Porta aigua amb tu i beu de manera regular.
Si fas exercici a l’aire lliure, evita les hores de més calor sempre que sigui possible.
Escolta els senyals del teu cos
Les agulletes o una certa sensació de cansament poden aparèixer quan tornem a entrenar després d’un temps d’inactivitat. Però això no significa que hàgim de continuar si apareix dolor.
Atura l’activitat si notes:
- Dolor intens o sobtat.
- Mareig.
- Dificultat per respirar que no correspon amb l’esforç.
- Debilitat excessiva.
- Malestar general.
Si els símptomes persisteixen, consulta amb un professional sanitari.
Descansa entre entrenaments
El descans també forma part de l’entrenament. Alternar els dies d’activitat amb períodes de recuperació permet que el cos s’adapti progressivament a l’esforç.
Dormir prou, mantenir una alimentació equilibrada i respectar els dies de descans són tan importants com l’exercici.
Busca una activitat que t’agradi
Tornar a fer exercici no ha de convertir-se en una obligació. Escollir una activitat que t’agradi farà que sigui molt més fàcil mantenir-la durant tot l’any.
Pots començar amb petites fites i anar augmentant-les a poc a poc. La constància és molt més important que intentar fer-ho tot de cop.
Torna a moure’t, però al teu ritme
El final de les vacances és una bona oportunitat per recuperar els hàbits saludables i incorporar de nou l’activitat física a la nostra rutina.
No cal córrer ni exigir-se massa des del primer dia. Comença poc a poc, escolta el teu cos i gaudeix del procés.
El millor entrenament és aquell que pots mantenir en el temps.